Noch einer, der was zum Abnehmen schreibt!!

OK, es ist Jahresanfang, Zeit der guten Vorsätze usw.. In Werbung, Zeitschriften, Internet und überall werden neue Produkte zum Abnehmen, neue Workouts zur Fettverbrennung und vieles mehr beworben.
Dabei kennt auch die Selbstdarstellung mancher C,D oder Z Promis kaum Grenzen. Ob es nun Detlef D. Sost (er bezeichnet sich schon im Namen als D Promi) oder dieser Ex-Moderator ist, die sich als die Abnehm- und Trainingswunder sehen bzw. gesehen werden wollen. GNTM macht auch schon wieder einige Magermodels unglücklich und das wirkt sich auch auf die Einstellung vieler Teenies aus.
Die Kehrseite ist jedoch auch, dass Rettungsdienste bundesweit Rettungslastwägen für übergewichtige Menschen (bis 700 kg) anschaffen, da sie zunehmend mit etwas Fülligeren zu tun haben.

Wie immer plädiere ich auch im Bereich Ernährung für den m.E. gesunden Mittelweg. Essen muss satt machen und möglichst gut schmecken. Es sollte abwechslungsreich, ausgewogen und nicht zu medizinisch - jede einzelne Kalorie zähl, es gibt gute und schlechte Kaloriene - sein.
Abnehmen ist eigentlich auf eine einfache Formel zu bringen:

Mehr Kalorien verbrauchen als man durch Essen und Getränke zu sich nimmt!

Diese Prämisse habe ich in eine Exceltabelle gepackt, die hier zum Download steht.

HIT - High Intensive Training

Neuer Trend aber nicht mein Ding!!! Warum?

1. Mir macht Sport in erster Linie Spaß und das soll auch so bleiben. Bei HIT Veröffentlichungen hat man den Eindruck man müsst die Übungen möglichst rasch hinter sich bringen und die Erschöpfung schon nach kurzester Zeit erreichen. Meine Philosophie von Ausdauersport steht dem diametral entgegen.

Schieflage oder Pro Beinfell

Schieflage 1: RADSPORT

Sport ist gesund!!! Das wird jedenfalls täglich und in allen werbewirksamen Medien verbreitet. Die daraus resultierende Schieflage liegt auf der Hand. Mehr Sport ist noch gesünder. Wahnsinnig viel Sport ist am gesündesten! Geht’s noch??

Bericht Trainingslager Mallorca

weitere Bilder hier

So kann die Saison starten. Acht Ritzelrocker verbrachten die Fasnachtswoche im Trainingslager auf Mallorca. Mit geliehenen Rennrädern und in einem recht luxuriösen Hotel konnten wir die Insel ausgiebig erkunden. Meist wurde in zwei Gruppen gefahren und dank der Unterstützung der Ortskundigen Kerstin mit Ehemann Martin fanden wir auch viele schöne Sträßchen mit wenig Verkehr. Die Vorarbeit von Raphael, der für beide Leistungsgruppen bereits sechs Touren erarbeitet hatte zahlte sich mehrfach aus. So konnte Gruppe 1 die Woche über 734 km und 8135 Hm sammeln. Auch Gruppe 2 kam in der Woche auf ca. 535 km und 4525 Hm. Dazu kommt noch eine kleine Gruppenausfahrt am letzten Tag für drei Unermüdliche.
Wenn ihr das Google Earth Plugin in eurem Browser integriert habt, könnt ihr unsere Königsetappe auf Mallorca aus der Vogelperspektive verfolgen.




Unsere einzelnen Etappen gibt es als Download bei gpsies.de wenn ihr hier auf weitere Informationen klickt.

Trainingslager in Mallorca

OK jetzt gehöre ich wohl zu den Rennradjunkees. Vielleicht, aber die Strecken die wir vorhaben auf Malle zu fahren sind für den ein oder anderen trotzdem interessant. Alle sind zum Download geeignet unter gpsies.com.

Hier gibts alle Strecken als Download bei gpsies.com

Wintertraining = Intervalle

Im Winter kann es kalt und ungemütlich werden auf dem Rad. Deshalb geht die Motivation zurück sobald die Kälte unter die Kleider schlüpft. Abhilfe schaffen da Ausfahrten von maximal 2 - 3 Stunden mit Intervallen als Aufwärmer. Z.B. 20 - 30 einfahren, dann eine längere Ebene Strecke suchen (2-3 km oder ca. 5 Minuten) auf dieser fährt man im Entwicklungsbereich (Herzfrequenz zwischen 80 und 90 % von maximaler Herzfrequenz), aerob-anaerobe Schwelle. Danach eine Erholungsfahrt bis der Puls wieder im Grundlagenbereich ist. Dann das nächste EB Intervall. Nach 6 Intervallen sollte man den Heimweg antreten und locker ausrollen.
Meine Intervallstrecke: Richtung Gengenbach von Schönberg bis Schwaibach (Intervall), danach links über Bahngleise, Kinzig und Bundesstraße dann von Strohbach bis Fußbach (Intervall), dort wieder links nach Schwaibach.
Meine Trainingsformen, immer nur eine Intervallform pro Trainingseinheit:

1. Kraft aufs Pedal: Bei Trittfrequenz von 70 bis 90, maximal tretbaren Gang einlegen ohne zu übersäuern. 
2. Frequenztraining: Trittfrequenz im Intervall auf 110 bis 140 bei niedrigem Gang kurbeln. Nicht anfangen zu hoppeln.
3. Geschwindigkeit: Trittfrequenz im Intervall von 90 bis 110, maximal durchhaltbare Geschwindigkeit beibehalten.

Neue Irrtümer entdeckt?!

Hier ein weiterer Beitrag zur Verwirrung!!! 

Wie ernährt man sich als Sportler richtig? Was kann man alles falsch machen? Oh, Gott, bin ich überhaupt leistungsfähig und wie leistungsfähig könnte ich sein, wenn ....?

Sicher, es gibt ein paar Grundlagen die man be- oder missachten kann bei der Ernährung, wenn man gute oder bessere Leistungen im Sport erbringen will:

• Jedes Kilogramm Körpergewicht will einen Berg hochgeschleppt werden. 
• Ein voller Bauch trainiert nicht gern und braucht auch Sauerstoff für die Verdauung.
• Die Glykogenspeicher sind nach ca. 1,5 Stunden einfach leer.
• Eiweiß ist der Baustein für Muskeln
• Mineralien schützen vor Krämpfen und Übersäuerung
• Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate: Der Körper benötigt daher Kohlenhydrate um gleichzeitig aus Fettreserven des Körpers Energie zur Verfügung zu stellen.
• Wasser ist der Treibstoff für die Energielieferung des Körpers an die Muskeln, die diese Energie benötigen.

Endgeschwindigkeit

Ziel: Sprintsiege. Auch bei schnellem Tempo mit kurzen Wechseln muss man eine hohe Geschwindigkeit halten und treten können.

Trittfrequenz

Ziel: Eine hohe Trittfrequenz - möglichst 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute dauerhaft mit rundem Tritt und ohne Hoppeln auf dem Sattel treten können. 
Bei einer hohen Trittfrequenz werden vor allem Muskeln beansprucht, die sich schneller erholen und nicht so leicht erschöpft werden. Zusätzlich benötigen diese Muskeln weniger Masse also auch weniger Gewicht.

Trittkraftintervalle

Ziel: Die maximale Kraft die auf das Pedal drückt zu steigern, so dass man am Berg schneller bzw. auch sehr steile Berge gut fahren kann.

Zahnrädchen zur Verbesserung

Neben einer langen Ausdauerleistung - welche vor allem durch lange Fahrten im Grundlagenbereich 1 trainiert wird - möchte man auf dem Rennrad natürlich auch am Berg, im Wind und insgesamt schneller werden bzw. die Belastung reduzieren. Dazu kann man an mehreren Zahnrädchen des Körpers drehen.
In den letzten Jahren hat sich vor allem eine Trainingsmethode bewährt, die in unterschiedlichsten Trainingsformen absolviert werden kann. Folgende Ziele werden im Bereich Rennradtraining damit verfolgt:

1. Intervalle zur Steigerung der Trittkraft
2. Intervalle zur Steigerung der Trittfrequenz
3. Intervalle zur Steigerung der Endgeschwindigkeit im Sprint
4. Intervalle zur Steigerung der aktiven Erholungsfähigkeit
5. Intervalle zur Steigerung der Laktattoleranz

Das Zauberwort heißt also Intervalltraining

Falscher Ehrgeiz

Häufigster Fehler im Training ist meines Erachtens "Falscher Ehrgeiz"

Vor allem in männlichen Trainingsgruppen kann man beobachten was damit gemeint ist:

• Jeder Berg, jeder Hügel wird am Anschlag gefahren
• Jedes Ortsschild wird zum Ortschildsprint genutzt
• Jeder fremde Fahrer wird gnadenlos eingeholt und überholt

Ziele setzen

Realistische Ziele setzen!!!

SMARTe Ziele sollte man sich setzen:

Spezifisch: Klar beschrieben und eindeutig formuliert

                 Z.B.: "Ich möchte dieses Jahr beim SURM mitfahren."

Messbar:  Geschwindigkeit, Zeit, Höhenmeter

                Z.B.: "Ich möchte in einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km/h fahren."

                         "Nach 5 1/2 Stunden will ich im Ziel sein"

Akzeptiert oder Attraktiv: Von anderen akzeptiert (Familie, Trainingspartner), für mich attraktiv (Ich möchte das Ziel erreichen)

                 Z.B.: "Dafür trainiere ich drei- bis fünfmal die Woche."  

                          "Der SURM ist eine tolle Veranstaltung, ich freue mich darauf"

Realistisch: Ist das Ziel zu erreichen, habe ich ausreichend Zeit und Fähigkeiten es zu erreichen?

                 Z.B.: "Letztes Jahr war ich nur ein bisschen langsamer"

Terminiert: Bis wann muss das Ziel erreicht sein

                 Z.B.: "Der SURM ist am 21. September 2014"

Periodisierung

Jetzt wird´s esoterisch: "So wie der Lauf des Lebens sollte auch Ihr Training dem Lauf des Jahres, der Gezeiten und der Tage folgen."

Doch Spaß beiseite, es ist schon was dran und es ist auch logisch nachvollziehbar. So sollte das Training im einzelnen, in der Woche und in der Saison nach bestimmte Grundsätzen aufgebaut werden, um zu einer Leistungssteigerung zu gelangen.

Hier ein paar Grundlagen:

Herzfrequenztraining:

Ohne großen Aufwand kann Herzfrequenztraining sehr effektiv dazu beitragen sich nicht zu überfordern - was leider häufig passiert. Bei langen Ausfahrten erzielt man im Grundlagenbereich 1 (GA 1) die höchsten konditionellen Verbesserungen. Hier gilt die Devise:

"Geringe Belastung verbessert effektiver die Kondition!!!"

Fehlt die Zeit für lange Trainingseinheiten, trainiert man besser unterschiedlich lange Intervalle im Entwicklungs- oder Spitzenbereich. Die Grundlage für lange Touren (Marathons) kann so jedoch nur schwer erreicht werden.

Trainingsgrundsätze

Achtung: Meine Meinung zu Trainingsgrundsätzen!!

Kurzer Philosophischer Exkurs: 

E. Kant sagte: 

"Wissenschaft ist der derzeit gültige Irrtum!"

Trainingsplan

Jeder der Ausdauertraining betreibt kennt das Problem. Eigentlich soll man lieber in geringerem Belastungsbereich trainieren und dafür länger. Doch meistens fehlt die Zeit dafür oder man hat Lust sich mal so richtig voll zu verausgaben. Ich möchte niemanden daran hindern. 

Ich halte Trainingspläne für hilfreich und die meisten Radler kennen die Grundlagen zur Trainingssteuerung. Aber seien wir ehrlich, die meisten halten sich nicht daran und vertrauen lieber ihrem Bauchgefühl. Prinzipiell ist das auch gut so, aber wie so oft im Leben ein bisschen Orientierung schadet nicht sondern hilft dabei sich zu verbessern.

Vor ein paar Jahren habe ich begonnen meine Ausfahrten mit einer Excel Tabelle zu dokumentieren. An verregneten Tagen hab ich dann ein bisschen rumgespielt und ein paar Trainingsgrundsätze in Formeln gepackt. So entwickelte sich nach und nach der hier zum Download stehende Trainingsplaner. 

Ihr solltet wenige Grundkenntnisse in Excel mitbringen. Am unteren Rand von Excel gibt es mehrere Tabellenblätter die ihr aufrufen könnt. Diese könnt ihr aber auch über die grünen Steuerungsfelder erreichen. 

Hier geht´s zum Download des Trainingsplaners!!

Folgende Anleitung ist auch im Trainingsplaner nochmals zu finden. Achtung!!! Ihr könnt nur in freigegebene Felder Eintragungen vornehmen. Alle anderen Felder sind miteinander Verknüpft und werden selbständig aktualisiert. Solltet ihr Veränderungen der Formeln oder Verknüpfungen vornehmen wollen, dann hebt ihr einfach den Blattschutz auf ("Extras/Schutz"). Viel Erfolg und nehmts nicht zu ernst!!

Anleitung zum Trainingsplaner: 

1. Datei nochmal speichern als "Original" 
2. Tabelle Jahreskilometer aufrufen und Werte eintragen: Jahreskilometer, Alter usw. 
3. Der Trainingsplaner nimmt alle Berechnungen auf Grundlage dieser Werte vor 
4. Herzfrequenzen anschauen und im Training beachten.  
5. Felder mit roter Ecke besitzen einen erklärenden Kommentar 
6. Jetzt können täglich Trainingskilometer, -zeit, -höhenmeter im jeweiligen Monat eingetragen werden. Die kleine Grafik zeigt einen Soll/Ist Vergleich 
7. Bei "Anderes Training" können alternative Sportarten: z.B. Bikegymnastik angegeben werden 
8. Die Tabellenblätter (untere Reiter) Jahreskilometer, Übersichtsgrafik und Zusammenstellung zeigen einen Überblick über die gesamten erbrachten Trainingsleistungen. 
9. Der Trainingsplaner ist dynamisch aufgebaut, d.h. wird in einem Monat wenig gefahren oder eingetragen, passt der Planer den nächsten Monat entsprechend an, umgekehrt, wenn fleißiger trainiert wird, wird die Kilometerleistung des Folgemonats erhöht. Um den Überblick zu behalten geschieht dies nur für den jeweils nächsten Monat. Allerdings werden die Vorgaben sehr unrealistisch wenn die Trainingsleistung stark von der Vorgaben abweichen. (An einer besseren Korrekturformel arbeite ich)
10. Die roten Felder der Tabelle "Jahreskilometer" zeigen wenn die Maus darauf bewegt wird Informationen zu den jeweiligen Themen. 
11. Der Trainingsplan ist am Jahreslauf und den möglichen Trainingszeiten orientiert. I.d.R. kann im Winter wenig trainiert werden, daher ist auch ein geringerer Trainingsumfang hinterlegt. 
12. Pro Trainingstag in den Monatstabellen werden Vorschläge für die Trainingseinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen gemacht. Diese können bei der Trainingssteuerung hilfreich sein, da sonst meist in zu hohen Herzfrequenzbereichen trainiert wird, oder gelangweilt rumgelümmelt wird.
13. Die grünen Felder rechts oben ermöglichen einen Wechsel zu den verschiedenen Tabellen durch interne Links. Die Tabellen sind aber auch über die unteren Tabellenblätter aufrufbar.