Endgeschwindigkeit

Ziel: Sprintsiege. Auch bei schnellem Tempo mit kurzen Wechseln muss man eine hohe Geschwindigkeit halten und treten können.

Trittfrequenz

Ziel: Eine hohe Trittfrequenz - möglichst 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute dauerhaft mit rundem Tritt und ohne Hoppeln auf dem Sattel treten können. 
Bei einer hohen Trittfrequenz werden vor allem Muskeln beansprucht, die sich schneller erholen und nicht so leicht erschöpft werden. Zusätzlich benötigen diese Muskeln weniger Masse also auch weniger Gewicht.

Trittkraftintervalle

Ziel: Die maximale Kraft die auf das Pedal drückt zu steigern, so dass man am Berg schneller bzw. auch sehr steile Berge gut fahren kann.

Zahnrädchen zur Verbesserung

Neben einer langen Ausdauerleistung - welche vor allem durch lange Fahrten im Grundlagenbereich 1 trainiert wird - möchte man auf dem Rennrad natürlich auch am Berg, im Wind und insgesamt schneller werden bzw. die Belastung reduzieren. Dazu kann man an mehreren Zahnrädchen des Körpers drehen.
In den letzten Jahren hat sich vor allem eine Trainingsmethode bewährt, die in unterschiedlichsten Trainingsformen absolviert werden kann. Folgende Ziele werden im Bereich Rennradtraining damit verfolgt:

1. Intervalle zur Steigerung der Trittkraft
2. Intervalle zur Steigerung der Trittfrequenz
3. Intervalle zur Steigerung der Endgeschwindigkeit im Sprint
4. Intervalle zur Steigerung der aktiven Erholungsfähigkeit
5. Intervalle zur Steigerung der Laktattoleranz

Das Zauberwort heißt also Intervalltraining

Falscher Ehrgeiz

Häufigster Fehler im Training ist meines Erachtens "Falscher Ehrgeiz"

Vor allem in männlichen Trainingsgruppen kann man beobachten was damit gemeint ist:

• Jeder Berg, jeder Hügel wird am Anschlag gefahren
• Jedes Ortsschild wird zum Ortschildsprint genutzt
• Jeder fremde Fahrer wird gnadenlos eingeholt und überholt

Ziele setzen

Realistische Ziele setzen!!!

SMARTe Ziele sollte man sich setzen:

Spezifisch: Klar beschrieben und eindeutig formuliert

                 Z.B.: "Ich möchte dieses Jahr beim SURM mitfahren."

Messbar:  Geschwindigkeit, Zeit, Höhenmeter

                Z.B.: "Ich möchte in einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km/h fahren."

                         "Nach 5 1/2 Stunden will ich im Ziel sein"

Akzeptiert oder Attraktiv: Von anderen akzeptiert (Familie, Trainingspartner), für mich attraktiv (Ich möchte das Ziel erreichen)

                 Z.B.: "Dafür trainiere ich drei- bis fünfmal die Woche."  

                          "Der SURM ist eine tolle Veranstaltung, ich freue mich darauf"

Realistisch: Ist das Ziel zu erreichen, habe ich ausreichend Zeit und Fähigkeiten es zu erreichen?

                 Z.B.: "Letztes Jahr war ich nur ein bisschen langsamer"

Terminiert: Bis wann muss das Ziel erreicht sein

                 Z.B.: "Der SURM ist am 21. September 2014"

Periodisierung

Jetzt wird´s esoterisch: "So wie der Lauf des Lebens sollte auch Ihr Training dem Lauf des Jahres, der Gezeiten und der Tage folgen."

Doch Spaß beiseite, es ist schon was dran und es ist auch logisch nachvollziehbar. So sollte das Training im einzelnen, in der Woche und in der Saison nach bestimmte Grundsätzen aufgebaut werden, um zu einer Leistungssteigerung zu gelangen.

Hier ein paar Grundlagen:

Herzfrequenztraining:

Ohne großen Aufwand kann Herzfrequenztraining sehr effektiv dazu beitragen sich nicht zu überfordern - was leider häufig passiert. Bei langen Ausfahrten erzielt man im Grundlagenbereich 1 (GA 1) die höchsten konditionellen Verbesserungen. Hier gilt die Devise:

"Geringe Belastung verbessert effektiver die Kondition!!!"

Fehlt die Zeit für lange Trainingseinheiten, trainiert man besser unterschiedlich lange Intervalle im Entwicklungs- oder Spitzenbereich. Die Grundlage für lange Touren (Marathons) kann so jedoch nur schwer erreicht werden.

Trainingsgrundsätze

Achtung: Meine Meinung zu Trainingsgrundsätzen!!

Kurzer Philosophischer Exkurs: 

E. Kant sagte: 

"Wissenschaft ist der derzeit gültige Irrtum!"

Gruppenfahrt um den Hühnersedel

Donnerstagabend, 18.00 Uhr, Treffpunkt Rathaus:

Wie immer hetzen sie aus allen Ecken und Enden um die Abfahrt nicht zu verpassen. Dreizehn Rennradler finden sich ein. Die Messer sind gewetzt. Der Guide (in dem Fall ich) verkündet die geplante Runde. Die übliche Skepsis ist zu spüren: "Bestimmt haben wir auf der kurzen Schotterstrecke nen Platten", "Weiß der wie steil es auf den Geisberg ist?", "will der in der Nacht fahren?". Um diese "hochphilosophischen" Fragen nicht ausdiskutieren zu müssen starten die zwei Gruppen rasch in Richtung Steinach. Auf dem Geisberg sieht es noch nach Gewitter aus, das sich jedoch auf dem Streitberg verzieht und in Freiamt die Sicht auf die letzten Schneereste des Feldbergs freigibt. Bis dahin drückt die Gruppe aufs Tempo und schnurrt mit 46 km/h bis Ottoschwanden. Durchs Brettental geht es hinauf. Am Hühnersedel zum Kreuzmoos halten alle Rennradreifen - entgegen aller Befürchtungen - auch auf Schotter die Luft. Doch auf der Abfahrt wird Daniel die Luft im Reifen von einem Stein entzogen. Die Zwangsreparaturpause durchbricht den Gruppenrhytmus und Reinhard ist dem Erfrierungstod (bei 16 °C) nahe. Der Mersberg wärmt nur kurz und die Abfahrt durch den Salmensbach kühlt uns wieder runter. Im Ochsen angekommen wärmen uns die obligatorischen Brezeln und da die Getränke diesmal auf das Geburtstagskind Augustin gehen, wird auf sein wohl und seine Fortschritte beim Bergabfahren angestoßen. Schon bei Dunkelheit kommen auch die Mädels der Gruppe 2 an. Da hab ich deren Tempo wohl doch überschätzt, sorry.

Strecke als Download auf GPSies

Strecke 2 als Download auf GPSies

Um die Google-Earth Tour anschauen zu können, braucht ihr das Google Earth Plugin für Euren Browser (geht leider auf Handys noch nicht!!)

Trainingsplan

Jeder der Ausdauertraining betreibt kennt das Problem. Eigentlich soll man lieber in geringerem Belastungsbereich trainieren und dafür länger. Doch meistens fehlt die Zeit dafür oder man hat Lust sich mal so richtig voll zu verausgaben. Ich möchte niemanden daran hindern. 

Ich halte Trainingspläne für hilfreich und die meisten Radler kennen die Grundlagen zur Trainingssteuerung. Aber seien wir ehrlich, die meisten halten sich nicht daran und vertrauen lieber ihrem Bauchgefühl. Prinzipiell ist das auch gut so, aber wie so oft im Leben ein bisschen Orientierung schadet nicht sondern hilft dabei sich zu verbessern.

Vor ein paar Jahren habe ich begonnen meine Ausfahrten mit einer Excel Tabelle zu dokumentieren. An verregneten Tagen hab ich dann ein bisschen rumgespielt und ein paar Trainingsgrundsätze in Formeln gepackt. So entwickelte sich nach und nach der hier zum Download stehende Trainingsplaner. 

Ihr solltet wenige Grundkenntnisse in Excel mitbringen. Am unteren Rand von Excel gibt es mehrere Tabellenblätter die ihr aufrufen könnt. Diese könnt ihr aber auch über die grünen Steuerungsfelder erreichen. 

Hier geht´s zum Download des Trainingsplaners!!

Folgende Anleitung ist auch im Trainingsplaner nochmals zu finden. Achtung!!! Ihr könnt nur in freigegebene Felder Eintragungen vornehmen. Alle anderen Felder sind miteinander Verknüpft und werden selbständig aktualisiert. Solltet ihr Veränderungen der Formeln oder Verknüpfungen vornehmen wollen, dann hebt ihr einfach den Blattschutz auf ("Extras/Schutz"). Viel Erfolg und nehmts nicht zu ernst!!

Anleitung zum Trainingsplaner: 

1. Datei nochmal speichern als "Original" 
2. Tabelle Jahreskilometer aufrufen und Werte eintragen: Jahreskilometer, Alter usw. 
3. Der Trainingsplaner nimmt alle Berechnungen auf Grundlage dieser Werte vor 
4. Herzfrequenzen anschauen und im Training beachten.  
5. Felder mit roter Ecke besitzen einen erklärenden Kommentar 
6. Jetzt können täglich Trainingskilometer, -zeit, -höhenmeter im jeweiligen Monat eingetragen werden. Die kleine Grafik zeigt einen Soll/Ist Vergleich 
7. Bei "Anderes Training" können alternative Sportarten: z.B. Bikegymnastik angegeben werden 
8. Die Tabellenblätter (untere Reiter) Jahreskilometer, Übersichtsgrafik und Zusammenstellung zeigen einen Überblick über die gesamten erbrachten Trainingsleistungen. 
9. Der Trainingsplaner ist dynamisch aufgebaut, d.h. wird in einem Monat wenig gefahren oder eingetragen, passt der Planer den nächsten Monat entsprechend an, umgekehrt, wenn fleißiger trainiert wird, wird die Kilometerleistung des Folgemonats erhöht. Um den Überblick zu behalten geschieht dies nur für den jeweils nächsten Monat. Allerdings werden die Vorgaben sehr unrealistisch wenn die Trainingsleistung stark von der Vorgaben abweichen. (An einer besseren Korrekturformel arbeite ich)
10. Die roten Felder der Tabelle "Jahreskilometer" zeigen wenn die Maus darauf bewegt wird Informationen zu den jeweiligen Themen. 
11. Der Trainingsplan ist am Jahreslauf und den möglichen Trainingszeiten orientiert. I.d.R. kann im Winter wenig trainiert werden, daher ist auch ein geringerer Trainingsumfang hinterlegt. 
12. Pro Trainingstag in den Monatstabellen werden Vorschläge für die Trainingseinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen gemacht. Diese können bei der Trainingssteuerung hilfreich sein, da sonst meist in zu hohen Herzfrequenzbereichen trainiert wird, oder gelangweilt rumgelümmelt wird.
13. Die grünen Felder rechts oben ermöglichen einen Wechsel zu den verschiedenen Tabellen durch interne Links. Die Tabellen sind aber auch über die unteren Tabellenblätter aufrufbar.

Klassische Runde für gute 2 Stunden

Rothalde und Höhe Häuser

Kurzinfo: 59 km, 1000 Hm, 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - durch den Ort bis große Bushaltestelle - dort rechts und gleich links weiter bis Gutach Turm - dort rechts auf Radweg bis Gutach - Rtg. Hornberg - rechts Rtg. Elzach - Auffahrt Rothalde - in Prechtal rechts Rtg. Elzach - durch Elzach - am Ortsende ggü. Aldi Rtg. Biederbach - Auffahrt Höhe Häuser - am Geisberg rechts Rtg. Steinach - in Steinach rechts Rtg. Haslach - an Ampel kurz vor Haslach links nach Fischerbach

Strecke bei GPSies

Schönstes Tal Hornbergs Schwanenbach

Hornberg - Schwanenbach und Fohrenbühl

Kurzinfo: 56 km, 1100 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach, erste Kreuzung rechts dann links durch Hausach - an Eisdiele (große Bushaltestelle) rechts gleich links Rtg. Industriegebiet - immer weiter bis Gutach Turm - rechts in Radweg nach Gutach bis Hornberg - in Hornberg links Rtg. Reichenbach - bei km 17,3 rechts in Schwanenbacher Straße - Tal folgen links halten - auf der Höhe rechts abbiegen bis zur Landstraße - dort links bis Sägewerk abfahren direkt danach rechts hoch bis Fohrenbühl - Straße überqueren und weiter bis Moosenmättle links Rtg. Kirnbach abfahren - in Kirnbach rechts dann links über Radbrücke - wieder links - nach ca. 1,5 km Bundesstraße queren und rechts abbiegen (Nebenstrecke Hausach) - geradeaus bis Fischerbach

Strecke bei GPSies

Nordrach und Harmersbachtal verbunden!

Nordrach - Kohlberg - Mühlstein

Kurzinfo: 55,5 km, 840 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Schnellingen - Bollenbach - Zell - Rtg. Nordrach - in Nordrach links in Ensbach - Kohlberg rechts halten (kleines Sträßchen) - Am Sägewerk Junker rechts Rtg. Nordrach - vor Sportplatz links Rtg. Mühlstein / Unterharmersbach - in Unterharmersach rechts nach Zell - Biberach - Steinach - Haslach - Fischerbach

Strecke bei GPSies

Moosenmättle die Erste

Von Kirnbach aufs Moosenmättle - über Lauterbach Fohrenbühl zurück

Kurzinfo: 55 km, 1150 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach (erste Kreuzung geradeaus) - links auf B294 dann gleich auf Radweg wechseln - Radbrücke queren - nach Kirnbach links Rtg. Moosenmättle - auf der Höhe links Rtg. Schramberg - nach ca. 300 m rechts weiter - bis Lauterbach abfahren - rechts Rtg. Hornberg - Abfahrt ab Fohrenbühl bis Hornberg - am Stadtplatz rechts und auf B 3 oder auf Radweg (wenn findbar) - bis Gutach - am Ortsende (Ponyhof) links auf Radweg bis Hausach - links Rtg. Fischerbach direkt nach Unterquerung links auf Radweg nach Fischerbach

Strecke auf GPSies

Hausbergrunde am Brandenkopf!

Oberwolfach - Brandenkopf - Ober- u. Unterharmersbach - Nill

Kurzinfo: 50 km, 1400 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach (1. Kreuzung geradeaus) - links auf B294 - Radweg nach Wolfach - in Wolfach Rtg. Schule (vor Brücke links) - über Holzsteg danach links an Häusern entlang und links auf L 96 folgen bis Oberwolfach Walke - links Rtg. Brandenkopf - nach ca. 1 km nochmal links und dann immer bergauf bis Kreuzsattelhütte - nach ca. 1 km links auf Brandenkopf (nochmal ca. 250 Hm) - zurück und Abfahrt nach Oberharmersbach - im Ort links - nach ca. 2 km in Grün links an Kapelle Rtg. Nill Höhengasthof - Abfahrt nach Fischerbach.

Alternative: Ein Berg weniger - ab Oberharmersbach weiter bis durch Zell - Rtg. Steinach - vor Steinach (vor Brücke) links - Bollenbach - Schnellingen - Fischerbach

Strecke bei GPSies
Alternative bei GPSies

Kurz und "fast" flach!

Gengenbach - Reichenbach

Kurzinfo: 47,3 km, 350 Hm, knapp 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Schnellingen - Bollenbach - Biberach im Kreisverkehr 2. Ausfahrt - am Ortsende rechts Rtg. Fröschbach - Gengenbach durchfahren - hinter Gengenbach Kreisverkehr erste Ausfahrt kurzer Anstieg denn rechts Rtg. Reichenbach - ca. 1,5 km Anstieg dann rechts Rtg. SANTA CLAUS - Gengenbach durch die Innenstadt - über die Bahnschienen am Stadttor - Rtg. Fußbach weiter - vor Biberach rechts - immer an der rechten Talseite halten - Rtg. Steinach (über Kinzigstrand) - durch Steinach nach Haslach - nach Hagebaumarkt rechts nächste Ampel links nach Fischerbach

Strecke auf GPSies 

Ins Elztal die Zweite

Biereck - Heidburg - Elzach - Biederbach - Breitebene

Kurzinfo: 47 km, +/- 1000 Hm, knapp 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Haslach - Hofstetten - Rtg. Biereck bergauf - 200 m vor Gasthof Biereck links Rtg. Heidburg - dort rechts Rtg. Elzach - durch Elzach (am ersten Kreisverkehr erste Ausfahrt) - am Ortsende ggü. Aldi rechts Rtg. Biederbach - in Biederbach Kirchhöfe nach ca. 4 km an der Kirche rechts runter Rtg. Hofstetten - Anstieg zur Breitebene und Abfahrt nach Hofstetten - Haslach - Fischerbach

Strecke auf GPSies

Ins Elztal die Erste

Rothalde - Prechtal - Heidburg

Kurzinfo: 45,5 km, 740 Hm, ca. 1 1/2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - in Hausach rechts dann links durch die Stadt - an großer Bushaltestelle ggü. Eisdiele links und gleich rechts durchs Industriegebiet - weiter bis Gutach Turm - rechts Radwegschild folgen bis Gutach - in Gutach auf Straße B33 bis Abbiegung rechts Rtg. Prechtal / Elzach - in Prechtal rechts Rtg. Elzach - an Tankstelle (Aral) rechts Rtg. Haslach - Heidburg - Mühlenbach - Haslach - Fischerbach

Strecke bei GPSies

Übelbach ist gar nicht übel!! Sehr schöne Auffahrt!

Übelbach  - St. Roman - Schiltach

Kurzbeschreibung: 43,5 km, 1000 Hm, ca. 1 1/2 h Fahrzeit


Streckenbeschreibung: Fischerbach - 1. Kreuzung in Hausach überqueren - auf B294 einbiegen und gleich auf Radweg wechseln - Wolfach Rtg. Schiltach durchqueren kurz vor Einmündung auf B294 links ab Rtg. Übelbach - dem Tal folgen - links Rtg. Übelbach halten  bis St. Roman - Abfahrt nach Schiltach bzw. Halbmeil - rechts Rtg. Wolfach - Hausach - Fischerbach

Strecke bei GPSies (Achtung: Fehler in Strecke, Tunnel für Räder gesperrt)

Kurz aber knackig!!

Grafenloch - Schondelhöhe - Hornberg

Kurzinfo: 41 km, 800 Hm, max. 24 % Steigung, ca. 1 1/2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - Rtg. Wolfach auf Radweg - rechts über Radbrücke - Kirnbach Rtg. Moosenmättle - nach ca. 5 km Anstieg rechts Rtg. Grafenloch dann im Zweifel immer die steilere Alternative - auf der Höhe (Schondelhöhe) rechts und schöne aber nicht sehr gut geteerte, steile Abfahrt nach Hornberg

Strecke als Download bei GPSies

Rampensaurunde

Alle Berge über 18 % bis zu 24 % Steigung über längere Passagen in einer Runde!

Kurzinfos: 76,6 km, 1900 Hm, ca. 3 h

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - geradeaus Rtg. Wolfach (Nebenstrecke) - B294 überqueren Radweg bis Radbrücke Rtg. Kirnbach - Rtg. Kirnbach Moosenmättle - nach ca. 5 Anstieg rechts Rtg. Grafenloch - dann immer die steilere Strecke wählen bis zu 24 % Steigung - auf der Höhe (Schondelhöhe) - links nach 200 m rechts bis Fohrenbühl - rechts Rtg. Hornberg (Highspeedabfahrt) - in Hornberg Rtg. Niederwasser / Triberg - am Ortsende Rtg. Hotel Schöne Aussicht - zweiter Anstieg bis 19 % Steigung - bis Wilhelmshöhe (Rohardsberg) weiter dort rechts Rtg. Prechtal - in Oberprechtal rechts Rtg. Gutach - dritte Rampe bis 18 % jedoch nur kurz - Abfahrt nach Gutach - links Rtg. Hausach - am Ortsende Gutach (vor Bahnübergang) auf Radweg links wechseln - bis Hausach - am Ortsende rechts Rtg. Fischerbach und nach Brückenunterquerung links auf Radweg nach Fischerbach.

Schöne Runde in Freiamt und Umgebung

Kurzinfos: 81 km, 1493 Hm, ca. 3 1/2 h

Streckenbeschreibung von Fischerbach: Schnellingen - Bollenbach - Biberach (am Kreisverkehr Rtg. Lahr) - Schönberg - vor Reichenbach am Kreisverkehr Rtg. Seelbach - Schuttertal bis kurz vor Schweighausen - Streitberg - Rtg. Bleichtal weiter - im Bleichtal Rtg. Kirnhalde / Freiamt - links Rtg. Freiamt - Ottoschwanden - rechts Rtg. Brettental - in Kehre links Rtg. Ludinmühle - immer geradeaus Rtg. Hühnersedel - oben zweimal rechts - Achtung ca. 1 km gut befahrbare Schotterstrecke  bis Kreuzmoos - Bäreneckle - Selbig - in Biederbach rechts und gleich links Mersberg (Brunnen links an Abbiegung) - Biederbach Kirchhöfe rechts Rtg. Hofstetten - nach ca. 1,5 km rechts Salmensbach nach Hofstetten - Haslach - Fischerbach

Brandenkopf

Unser Hausberg bietet gleich vier ruhige und bis auf die Oberwolfacher Seite sehr gut geteerte Auf- und rasante Abfahrten. Schönste Auffahrt ist die von Oberwolfach, schönste Abfahrt führt nach Fischerbach. Leider ist das letzte Stück bis zum Gipfel eine Sackgasse, die zudem schlecht geteert ist. Zwischen Nill und der Sackgassenabbiegung liegen nochmals jeweils ca. 200 Hm, die bewältigt werden müssen.

Fakten zum Brandenkopf:

• Gipfel: 980 m
• Starthöhe: 230 m
• Höhenmeter je nach Auffahrt bis zu 700 am Stück
• Steigungen bis 16 %
• Durschn. Steigung ca. 10 %

Auffahrten:

1. Von Fischerbach: Rtg. Hausach dann links Rtg. Nill - Brandenkopf
2. Von Oberwolfach - Walke: Rtg. Brandenkopf abbiegen nach ca. 600 m links halten, Auffahrt zur Kreuzsattelhütte, weiter bis zum Brandenkopf
3. Von Oberharmersbach: Gegenüber Hotel Bären einbiegen, über Durben, Bettelfrau auf den Brandenkopf
4. Von Unterharmersbach: Kurz nach ehem. Hotel Schwarzer Adler rechts Rtg. Höhengasthaus Nill, über Roth und Durben zum Brandenkopf (weitere Zufahrt in Oberharmersbach Grün möglich)
5. Wer alle Auf- und Abfahrten ausprobieren möchte, für den empfiehlt sich die Brandenkopfachterbahn.

Geduld, Geduld, das beste kommt noch!

Dieser Blog ist gerade erst im entstehen. Er richtet sich an alle Rennradbegeisterten, die im Kinzigtal radeln  und bis zu 250 km lange Runden drehen möchten. Alle Berge werden nach und nach in den Block aufgenommen und Links zu downloadbaren Strecken gepostet. Ihr dürft gerne Ideen und Rückmeldung an mich posten oder Strecken bei mir melden, die Ihr besonders schön findet und die noch fehlen.

Etwas Geduld noch, ich muss mich erst auch noch in Blogger einarbeiten.

Wer schon mal losfahren möchte, hier zwei links zu unseren Vereinsseiten:

RSV - Fischerbach

Ritzelrocker Fischerbach

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