Trainingsplan

Jeder der Ausdauertraining betreibt kennt das Problem. Eigentlich soll man lieber in geringerem Belastungsbereich trainieren und dafür länger. Doch meistens fehlt die Zeit dafür oder man hat Lust sich mal so richtig voll zu verausgaben. Ich möchte niemanden daran hindern. 

Ich halte Trainingspläne für hilfreich und die meisten Radler kennen die Grundlagen zur Trainingssteuerung. Aber seien wir ehrlich, die meisten halten sich nicht daran und vertrauen lieber ihrem Bauchgefühl. Prinzipiell ist das auch gut so, aber wie so oft im Leben ein bisschen Orientierung schadet nicht sondern hilft dabei sich zu verbessern.

Vor ein paar Jahren habe ich begonnen meine Ausfahrten mit einer Excel Tabelle zu dokumentieren. An verregneten Tagen hab ich dann ein bisschen rumgespielt und ein paar Trainingsgrundsätze in Formeln gepackt. So entwickelte sich nach und nach der hier zum Download stehende Trainingsplaner. 

Ihr solltet wenige Grundkenntnisse in Excel mitbringen. Am unteren Rand von Excel gibt es mehrere Tabellenblätter die ihr aufrufen könnt. Diese könnt ihr aber auch über die grünen Steuerungsfelder erreichen. 

Hier geht´s zum Download des Trainingsplaners!!

Folgende Anleitung ist auch im Trainingsplaner nochmals zu finden. Achtung!!! Ihr könnt nur in freigegebene Felder Eintragungen vornehmen. Alle anderen Felder sind miteinander Verknüpft und werden selbständig aktualisiert. Solltet ihr Veränderungen der Formeln oder Verknüpfungen vornehmen wollen, dann hebt ihr einfach den Blattschutz auf ("Extras/Schutz"). Viel Erfolg und nehmts nicht zu ernst!!

Anleitung zum Trainingsplaner: 

1. Datei nochmal speichern als "Original" 
2. Tabelle Jahreskilometer aufrufen und Werte eintragen: Jahreskilometer, Alter usw. 
3. Der Trainingsplaner nimmt alle Berechnungen auf Grundlage dieser Werte vor 
4. Herzfrequenzen anschauen und im Training beachten.  
5. Felder mit roter Ecke besitzen einen erklärenden Kommentar 
6. Jetzt können täglich Trainingskilometer, -zeit, -höhenmeter im jeweiligen Monat eingetragen werden. Die kleine Grafik zeigt einen Soll/Ist Vergleich 
7. Bei "Anderes Training" können alternative Sportarten: z.B. Bikegymnastik angegeben werden 
8. Die Tabellenblätter (untere Reiter) Jahreskilometer, Übersichtsgrafik und Zusammenstellung zeigen einen Überblick über die gesamten erbrachten Trainingsleistungen. 
9. Der Trainingsplaner ist dynamisch aufgebaut, d.h. wird in einem Monat wenig gefahren oder eingetragen, passt der Planer den nächsten Monat entsprechend an, umgekehrt, wenn fleißiger trainiert wird, wird die Kilometerleistung des Folgemonats erhöht. Um den Überblick zu behalten geschieht dies nur für den jeweils nächsten Monat. Allerdings werden die Vorgaben sehr unrealistisch wenn die Trainingsleistung stark von der Vorgaben abweichen. (An einer besseren Korrekturformel arbeite ich)
10. Die roten Felder der Tabelle "Jahreskilometer" zeigen wenn die Maus darauf bewegt wird Informationen zu den jeweiligen Themen. 
11. Der Trainingsplan ist am Jahreslauf und den möglichen Trainingszeiten orientiert. I.d.R. kann im Winter wenig trainiert werden, daher ist auch ein geringerer Trainingsumfang hinterlegt. 
12. Pro Trainingstag in den Monatstabellen werden Vorschläge für die Trainingseinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen gemacht. Diese können bei der Trainingssteuerung hilfreich sein, da sonst meist in zu hohen Herzfrequenzbereichen trainiert wird, oder gelangweilt rumgelümmelt wird.
13. Die grünen Felder rechts oben ermöglichen einen Wechsel zu den verschiedenen Tabellen durch interne Links. Die Tabellen sind aber auch über die unteren Tabellenblätter aufrufbar.