Saisonende am Kaiserstuhl

Bei herrlichem Herbstwetter war diese 160 km Runde ein Hochgenuss.

Kurzinfo: 160 km, 1800 Hm, ca. 6 h

Texas Passhöhe


Während die MTB-Ritzelrocker neue Trails suchten und fanden, fuhren wir einen "kleinen" Marathon an den wärmsten Ort Deutschlands, Ihringen am Kaiserstuhl. Erst im Ziel beim Abschlußessen und einer Weizenkaltschale waren wir wieder vereint.
Zunächst die Berge Geisberg von Steinach aus und Streitberg von Schweighausen erklimmen, um dann durch das Bleichtal nach Kenzingen zu gelangen. Am Ortsende Kenzingen rechts Rtg. Endingen a.K. zur Anfahrt an den Vulkan.
Natürlich darf dabei der "Texaspass" zwischen Königschaffhausen und Oberbergen nicht fehlen. Eine weitere Überquerung des Kraterrandes führt uns von Oberbergen zurück nach Bahlingen, dort rechts und am Fuße des Kaiserstuhls nach Ihringen. Nach einen Einkehr (Martinshofschenke in Ihringen, sehr empfehelenswert) geht es an den Rückweg, der uns über Wasenweiler, Gottenheim, March und Reute nach Emmendingen führt. Dort Rtg. Norden und nach kurzer Strecke rechts Rtg. Mundingen, Landeck abbiegen, um auf die Höhe von Freiamt zu gelangen. Aussicht auf Kandel, Feldberg und den Vogesenkam genießend bis zum Streitberg weiterfahren. rechts Rtg. Schweighausen und unten links Rtg. Lahr. In Seelbach vor der Eisdiele rechts auf die alte Schönberger Straße und dann die letzte Abfahrt nach Biberach. Im Kinzigtal geht es auf den Heimweg.

SURM - Schwarzwald Ultra Rad Marathon

Die Veranstaltung ist ein absolutes muss im Schwarzwald. Immer am dritten Septemberwochenende können drei Strecken (230, 155 und 90 km) bestritten werden. Die Strecke ist nicht abgesperrt und es besteht keine Zeitnahme. Dennoch ist man auf ruhigen, wenig befahrenen Straßen unterwegs und Gruppen bilden sich immer wieder.

Die Strecken sind toll ausgewählt und erklimmen die schönsten Berge des Mittleren Schwarzwaldes. Die Verpflegung ist üppig und sehr abwechslungsreich. An der letzten Station gibt es bereits das erste Alpirsbacher Klosterbräu alkoholfreie Weizen. Hier finden sich nach einem Bier und einem Schwätzchen immer Gruppen, welche die letzten 40 welligen km in Angriff nehmen. Die Organisation ist Spitze, so auch die Nudelparty mit Salatbuffet.

Leider wird die Veranstaltung unterschätzt. Wenn nicht mehr Fahrer dieses Tolle Radevent fahren, wird es dieses Highlight im Schwarzwald bald nicht mehr geben. Wäre schade!!!
Alle die ich kenne finden sie besser organisiert als mancher Alpenmarathon. Schaut doch mal ins Gästebuch des SURM.

Die lange Tour ist natürlich hart: mit 230 km und über 4000 Hm nur für gut trainierte Fahrer zu schaffen, zumal der Kandel als längster Anstieg erst nach 130 km erreicht wird.

Die mittlere ist für alle Hobbyfahrer gut machbar: mit 155 km und 2000 Hm aber auch nicht leicht. In fünf Stunden kann man im Ziel sein.

Die kurze Tour ist für Jedermann geeignet.

Absolutes Highlight ist die Zielankunft: Achtung rechtzeitig ausklicken sonst wird es schwierig das sofort gereichte Freibier in Empfang zu nehmen. Bei Freibier ohne Ende kann man mit den anderen Fahrern noch lange Fachsimpeln.

Wer noch nie mitgemacht hat, hier der Link zur SURM Seite!!!

Kinzigtal - Weinberge im Herbst und Renchtal mit Löcherberg

Kurzinfo: 90 km, 850 Hm, 3:30 h



Im goldenen Oktober nochmal eine schöne Runde durch die Weinberge der Ortenau:
Start ist wie immer in Fischerbach, dann das Kinzigtal vor bis Ortenberg dort biegt man links ab nach Rtg. Fessenbach, Zell-Weierbach, Rammersweier über die Hügel (gut für Intervalle). Danach nach Durbach über die Bottenauer Steige nach Oberkirch. Im Renchtal verlassen wir die Weinberge wieder und kommen über Oppenau - Löcherberg - nach Oberharmersbach und Zell. Von dort zurück nach Fischerbach.

Symbadischer Radmarathon führt durch Fischerbach

Die lange Strecke (201 km) führt unter anderem durch Fischerbach und ist durch die vielen kleinen Straßen, vielen Steigungen eine sehr schöne und nicht so kostspielige Veranstaltung (max. 25 €). Die Strecke, Versorgung und die Stimmung ist sehr gut. Bei Interesse folgender Link führt zum Veranstalter. http://www.tgaltdorf.de/radsport/uebersicht.html

Die Strecken und die Tage werden kürzer!!

Kurzinfo: 40 km, 900 Hm, ca. 1,5 h

Von Fischerbach Rtg. Hausach, links Richtung Nill-Brandenkopf, Nach kurzer Abfahrt links bis Unterharmersbach, Hauptstraße queren und am schwarzen Adler Rtg. Mühlstein bis Nordrach, dort auf Hauptstraße links nach Zell, Steinach, Bollenbach links ab, Schnellingen links ab zurück nach Fischerbach.

Donnerstags: Immer um 18.00 Uhr zur Sommerzeit! Diesmal sogenannte Lahrer Runde

Die Ritzelrocker Roadcrew fährt immer Donnerstags ab 18.00 Uhr bis Sonnenuntergang. Also jetzt wirds schon wieder kürzer oder wie gestern einfach schneller.

Die "große" Lahrer Runde mit ´nem 32er Schnitt ist für unsere alten Knochen (zumindest für mich!!)) beachtlich.

Kurzinfo: 78 km, 700 Hm, 2 1/2 h

Zunächst geht es nach Steinach dort links nach Welschensteinach, auf den Geisberg, dann das Tal vor bis Lahr dort an der ersten Ampel rechts und an der nächsten kreuzenden Vorfahrtstraße wieder rechts, Rtg. Heiligenzell. (Achtung: Karte weicht etwas ab) Kurz nach dem Kreisverkehr auf dem Hügel links auf Nebenstrecke durch Weinberge nach Friesenheim dort kurz rechts, nach ca. 100 m links Radwegeschildern folgen. Auf dem Hügel rechts dann links nach Oberschopfheim. Dort Richtung Diersburg, vor dem Ort links durch Senke, Rtg. Zunsweier weiter. Dort das Tal hintere durch Ortenberg, Fußbach, Biberach, Lachen, Steinach, Bollenbach, Schnellingen, Fischerbach.

TEXAS Pass einfach so mal!!

Heute passte alles. Eine schöne Flachetappe war das Ziel und bis auf ein paar Hügel war es wirklich flach.

Kurzinfo: 165 km, 800 Hm, 5:30 h

Zunächst das Tal vor bis Berghaupten, dann nach Zunsweier und rechts nach Hofweier, dort wieder rechts Richtung Altenheim Rheinbrücke. Dann immer Richtung Süden: Neuried - Ichenheim -Meisenheim - Schwanau - Rust - Rheinhausen - Wyhl - Weisweil - Sasbach - Burkheim
In Burkheim links Rtg. Vogtsburg bis Oberbergen dann irgendwann links Rtg. Kichlinsbergen von da an Rtg. Kenzingen -Emmendingen dann über Mahlberg - Kippenheim - Sulz - Lahr - Schönberg zurück ins Kinzigtal.

Länger nichts gepostet!!

Oh Jammer,

bei so viel virtueller Präsenz verliert man manchmal die Realität aus den Augen!! Werde daher den Sommer outdoor genießen und vss. erst im Herbst wieder virtuell weiter machen, wenn die Abende länger und dunkler sind.
Wünsche allen einen schönen Sommer und immer einen Finger breit Luft unter der Felge!!

Gastfahrer willkommen!!

Donnerstag konnten wir zeigen, was mit vielen kleinen Sträßchen gemeint ist. Ein Gastfahrer "Hannes" aus dem Saarland gesellte sich zu uns.

Diese Runde führt fast ausschließlich über kleine Sträßchen. Auch von Hornberg könnte man den geteerten Radweg benutzen. In der Gruppe jedoch eher eng und dadurch gefährlich.

Kurzinfo: 72 km, 1400 Hm

Mein Alpentraum! 2010, 7 Tage, 18 Pässe, 1000 km

https://plus.google.com/u/0/

Raimund liebt Freiamt und die vielen Sträßchen dort!!

Die Gruppenausfahrt wurde von ´nem Radkumpel geguided (welch schönes Wort). In Freiamt gibt es wirklich viele schöne Sträßchen, die z.T. noch auf meine Entdeckung warten. Mit Raimund finde ich sicher noch die eine oder andere verborgene Strecke.

Hausberg für die Psyche

Manchmal muss man auch mal was für bzw. gegen den Schweinehund unternehmen, der einen immer wieder auf dem Sofa niederringen möchte. Also sucht man sich eine bekannte Strecke, mit einem guten Berg und fährt und fährt und fährt .....

Na ja, eigentlich sind die Auffahrten auf den Brandenkopf ja alle sehr schön, wenig befahren und immer mit ca. 650 - 700 Hm auch nicht ohne. Wenn man jedoch dreimal hintereinander bis zum Gipfel fährt kostet es schon Überwindung nicht irgendwo eine Abkürzung zu suchen, ein paar Höhenmeter auszulassen oder einfach vom ursprünglichen Plan abzuweichen. Doch genau darum ging es mir dabei, eben das gesteckte Ziel erreichen, die Höhenmeter überwinden und den Puls unten lassen.

Kurzinfo: 73 km, 2200 Hm, knapp 4 h

Die Formkurve steigt mit den Bergen!

Sonntagstour (1.6.2014): 3 Berge, 2 neue Sträßchen Kurzinfo: 120 km, 1760 Hm, 4:30 h

 

Im Juni werden die Tage und die Strecken länger, die Berge steiler und häufiger. Endlich kommt man auch wieder weitere Strecken ohne nass oder von der Dunkelheit überrascht zu werden.

Ein sehr schöne, ausgeglichene Runde fuhren wir am Sonntag. Zum Aufwärmen gings auf´s Schäfersfeld, d.h. von Fischerbach, Steinach, Zell nach Nordrach und dann die 400 Hm aufwärts. Die sehr gut geteerte Abfahrt wird nur durch Sonntagsfahrer verzögert und das kurze Stück bis Oppenau auf der Bundesstraße ist auch in 15 Min. erledigt.
Am Freibad in Oppenau steht der Stoppomat (Eine Stechuhr für Kontrollfreaks - von denen es unter Rennradlern sehr viele gibt! inkl. mir). Karte ausfüllen, stempeln, losfahren und die 680 Hm bei 10 - 14 % Steigung hochstrampeln; Karte abstempeln und verschnaufen und über seine neue Bestzeit diskutieren.
Ergebnisse gibts hier!!! Link zum Stoppomat!!

Über Zuflucht zur Schwarzwaldhochstraße, rechts zur Alexanderschanze und weiter bis Kniebis. Weiter Rtg. Freudenstadt, nach ca. 500 m bergab rechts in kleines Sträßchen (fast neu entdeckt) einbiegen und folgen. Nach ca. 6 km erreicht man wieder die Straße zwischen Freudenstadt und Zwieselberg. Dort links und nach ein paar Kilometer rechts nach Schömberg. Abfahrt ins Kinzigtal über Reinerzau, dort steht ein kleiner Wegweiser Rtg. Alpirsbach (neu entdeckt) der nochmal 200 Hm aufwärts führt. In Alpirsbach geht´s rechts auf die Bundesstraße Rtg. Schiltach, Wolfach und Fischerbach. Alleine oder zu zweit ist der Radweg sehr gut zu fahren. In der Gruppe ziehe ich die Bundesstraße vor.

Viel Spaß bei der Tour.

Am Westrand des Schwarzwaldes

Nach Bad-Wildbad

Kurzbeschreibung: 136 km, 3096 Hm, 6 h

Den Sonntag nutzend fuhr ich zu meiner Fortbildung nach Bad-Wildbad mit dem Rennrad. Natürlich stellte ich mir dafür noch ein paar Berge in den Weg, die wirklich schön zu fahren sind. Allerdings sind sie auch sehr stark frequentiert, vor allem  von Motorradfahrern.

Von Fischerbach geht es auf bekannten Wegen nach Zell, weiter über Oberharmersbach auf den Löcherberg. Die erste Abfahrt, dann nach Oppenau Richtung Allerheiligen in ein schönes Tal, das stetig ansteigt. Der eigentliche Berg beginnt aber erst nach dem Parkplatz Allerheiligen hoch zum Ruhestein. Die zweite Abfahrt geht ca. 6 km bis Seebach. Achtung dort geht´s links in den Ort und den Grimmerswald hoch. Kurze Abfahrt Rtg. Sasbachwalden und an der nächsten Kreuzung wieder rechts Rtg. Schwarzwaldhochstraße. Dort links bis Sand wo es nach Herrenwies und am Schwarzenbachstausee vorbei bis Forbach bergab geht. 

Weiter Rtg. Gernsbach bis es rechts Rtg. Kaltenbronn abgeht. Und es geht wirklich ab: Nochmals sind über 700 Hm am Stück zu bewältigen mit bis zu 13% Steigung. Man nennt sie auch die Kaltenbronner Wand, die schon sehr an einen Alpenpass erinnert, da man schon weit unten bis auf das oberste Ende sieht und weiß was einen erwartet.

Herrlich sind die immer wieder sehr schönen Aussichten Rtg. Reinebene und Vogesen. Auch die Blicke auf die Schwarzwaldberge "Hornisgrinde", "Schliffkopf" sind nicht zu verachten.

Eine schon alpin zu nennende Strecke und eine gute Vorbereitung auf drei Tage Fortbildung mit viel Essen, Reden und Sitzen.

Wer es mal fahren möchte:

Stressfrei zur Fortbildung

Ziel ist die Akademie in Bad-Wildbad

Doch dafür stellt sich glücklicherweise der Schwarzwald in den Weg. Ich hab mir mal ne nette Strecke ausgeguckt. Mit knapp 160 km bei 3600 Hm dürfte ich recht relaxt in die Fortbildung am Montag starten. Dank eines Kollegen wird mein Gepäck am Montag transportiert, so dass ich nur Minimalgepäck benötige.

Auf der Flucht - unnötigerweise!

Gewittrige Aussichten aber alle(s) trocken geblieben

Kurzinfos: 63 km, 1170 Hm, eher hügelig, kleine Sträßchen

Leider waren nur vier Rennradler überzeugt, dass sich die Gewitterwolken verziehen werden. Die restlichen Schattenparker, Warmduscher, Schönwetterfahrer, Materialschoner, Fahrradputzmuffel und Carbonrentner zogen es vor diese wirklich schöne Runde zu pausieren.

Hornberg - Schwanenbach - Moosenmättle - Heuwiese - Schiltach

Fast erfroren an der Kaltsophie

Eine sehr schöne Runde, vor allem das Schwanenbachtal (immerhin knapp 600 Hm) beeindruckt immer wieder als eines der schönsten Schwarzwaldtäler. Durch den neuen Teerbelag (2013) kann diese Auffahrt jetzt auch endlich mal als Abfahrt genutzt werden. Mit maximal 16 % Steigung über ca. 400 Meter länger werden die Oberschenkel schon mal gefordert, der Rest ist einfach zum Genießen.
Oben angekommen geht es links bis es nach kurzer Abfahrt nach dem Sägewerk (Oberreichenbach) scharf rechts geht und bis zum Fohrenbühl ansteigt. Dort überqueren wir die Straße und fahren am Moosenmättle vorbei, dort rechts Rtg. Schramberg und wieder kurz bergab bis es in der Abfahrt an ein paar Häusern scharf links geht zur Heuwiese. Dann kommt die schöne Abfahrt nach Schiltach.
Von Schiltach bis Wolfach kann man auf dem Radweg fahren. In Gruppen empfiehlt sich jedoch die Bundesstraße. In Wolfach fährt man Rtg. Oberwolfach und biegt beim "Fahrrad Bächle" links ab. Der Anstieg auf den Hapbach ist kurz und knackig und die Abfahrt ebenso. Der Rest ist ausrollen bis Fischerbach.

Variationsmöglichkeiten: Neben den beschriebenen Auffahrten zu Moosenmättle und Fohrenbühl bietet sich noch St. Roman als Variante an. Dazu kann man in Schiltach am Bahnhof rechts durch das Heubachtal oder von der Bundesstraße Rtg. Wolfach rechts nach St. Roman fahren. Die Abfahrt durch das Übelbachtal sollte achtsam geschehen, sonst landet man übel in benanntem Bach.

Kandel: Der längste Anstieg im Schwarzwald

Foto ausgeliehen von: grosses-ritzel.de

Fahrbericht:
Zunächst: Es sind tatsächlich 2100 Höhenmeter und ziemlich genau 119 km.

Wer hätte das gedacht, dass es nach diesem kalten, verregneten 1. Mai Wochenende noch einen so schönen Sonntag geben wird. So konnten wir fünf bei sehr sonnigem Wetter über den Salmensbach nach Waldkirch radeln. Nach der Ansage, dass der Kandel unter einer Stunde schon gut gefahren ist und meine persönliche Bestzeit (2010) knapp über 52 Minuten liegt waren die Messer gewetzt. Augustin unterbot natürlich die Vorgabe und kam nach 50 Minuten oben an. Allerdings fährt er fast so schlecht bergab wie Andy Schleck, was uns wieder versöhnlicher stimmte. Der letzte kam auch noch fast unter die ein Stundenmarke und so gab es keine lange Wartezeit bei doch kühlen 9 °C.
Über St. Peter nach St. Märgen wurden die teilweise die letzten Reserven mobilisiert und die Abfahrt ins Hexenloch und das Simonswäldertal kam da als Erholung gerade recht. In Simonswald gab es dann noch leckeren Kuchen, der als Energie für die Heidburg benötigt wurde. Im Kampf gegen den Wind erklommen wir die Heidburg und rollten nach Hause.
Sehr empfehlenswerte Runde auch umgekehrt gut zu fahren!!
Wer mehr Reserven hat könnte an der Hexenlochmühle wieder hoch bis Furtwangen und über Schönwald zurück ins Kinzigtal. Dadurch vermeidet man den Radweg entlang der Bundesstraße zwische Waldkirch und Elzach.

Sonntagstour für den 4. Mai als Download

Kandel - Hexenlochrunde

Moosenmättle - Fohrenbühl

Viele Wege führen auf diese Höhe!!!

Insgesamt kann man sich dem Moosenmättle von 12 geteerten Auffahrten nähern. Einige zweigen an einer Auffahrt ab, manche machen einen Umweg aber im großen und ganzen sind es tatsächlich zwölf Auf- bzw. Abfahrten die auf diese aussichtsreiche Anhöhe führen. Die Steigungsprozente variieren dabei von steil (minimal 12 %)  bis sehr steil (maximal 24 %). Alle Auffahrten sind relativ Verkehrsarm. Lediglich die Straße von Hornberg über den Fohrenbühl nach Schramberg und umgekehrt sind etwas stärker befahren, vor allem zu Tourizeiten.

Hier die Auffahrten mit Startpunkten am Fuß der jeweiligen Berge bzw. der Abzweigungen von den Hauptstraßen im Tal:

1. Kirnbach: 
• Anfahrt: Von Hausach Rtg. Gutach kurz nach Tankstelle links ab Rtg. Kirnbach, in Kirnbach rechts Rtg. Moosenmättle oder von Wolfach Rtg. Kirnbach oder über Radbrücke vom Radweg Wolfach-Hausach nach Kirnbach
• Auffahrt: ca. 600 Hm, Maximale Steigung 13-15 %, Durchschn. 11 %
2. Grafenloch:
• Anfahrt s.o.
• Auffahrt: Durch Kirnbach gleich wie 1. doch nach ca. 5 km rechts ab Rtg. Grafenloch bzw. Sommerecke, dann im Zweifel immer die steilere Möglichkeit
• Maximale Steigung 24 % auf ca. 300 m Länge, Durchschn. 13 %
3. Schondelgrund:
• Anfahrt: In Hornberg Rtg. Reichenbach halten, kurz vor Ende Hornberg links Rtg. Schondelgrund am Hotel Schondelgrund vorbei.
• Auffahrt: schmale steile Auffahrt, relativ schlechter Belag daher nicht als Abfahrt zu empfehlen, jedoch sehr verkehrsarm
• Maximale Steigung: 17 %, Durchschn. 12 %
4. Fohrenbühl:
• Anfahrt: In Hornberg Rtg. Fohrenbühl, Reichenbach. Rtg. Fohrenbühl bleiben und auf der Höhe links Rtg. Moosenmättle
• Auffahrt: breite Straße, rel. viel Verkehr
• Maximale Steigung: 16 %, Durchschn. 11 %
5. Reichenbach:
• Anfahrt: s.o. allerdings am Ortsende Hornberg in der Kurve links Rtg. Reichenbach-Langenschiltach, vor Sägewerk an Bushaltestelle links bis Fohrenbühl
• Auffahrt: breite Straße bis Sägewerk rel. viel Verkehr
• Maximale Steigung 15 %, Durchschn. 10 %
6. Schwanenbachtal:
• Anfahrt: s.o. allerdings in Hornberg kurz nach Halle linker Hand rechts Rtg. Schwanenbach, Gasthaus Lamm, im Tal eher links halten, auf der Höhe rechts bis aufs Einmündung auf Landstraße, dort links kurze Abfahrt Rtg. Reichenbach bis Sägewerk, dahinter links Rtg. Fohrenbühl, dort Straße überqueren Rtg. Moosenmättle.
• Aufahrt: Sehr schönes Tal welches am Ende noch mit einer Steigung von fast 18 % aufwartet
• Maximale Steigung 18 %, Durchschn. 10 %
7. Schramberg-Fohrenbühl:
• Anfahrt: In Schramberg Rtg. Hornberg, Langebach bis Fohrenbühl
• Auffahrt: flachste Auffahrt, breite Straße rel. viel Verkehr
• Maximale Steigung: 12 %, Durchschn. 9 %
8. Langenbach - Sulzbach:
• Anfahrt s.o.: In Langenbach rechts ab Rtg. Sulzbach, Auffahrt bis Moosenmättle sehr ruhige Straße
• Auffahrt: Anfangs flach, später kurze steilere Passagen aber gut fahrbar
• Maximale Steigung: 12 %, Durchschn. 9 %
9. Hinterholz:
• Anfahrt: Abzweig zwischen Schiltach und Schramberg an Bundesstraße Rtg. Hinterholz
• Auffahrt: Neu geteerte (2013) schmale wenig befahrene Straße
• Maximale Steigung: 14 - 15 %, Durchschn. 10 %
10. Heuwiese:
• Anfahrt: Schiltach Rtg. Schramberg verlassen z.B. auf Radweg, rechts ab Rtg. Heuwiese
• Auffahrt: neu geteerte (2012) schmale wenig befahrene Straße in sehr schönem Tal, schönste Auffahrt meines Erachtens
• Maximale Steigung: 17 %, Durchschn. 10 %
11. Eulersbach:
• Anfahrt: In Vorderlehengericht zwischen Wolfach und Schiltach links ab Rtg. Eulersbach bis aufs Moosenmättle
• Auffahrt: teilweise neu geteert (2011) schmale wenig befahrene Straße
• Maximale Steigung: 15 %, Durchschn. 11 %
12. Übelwasen:
• Anfahrt: In Halbmeil rechts hoch am Sportplatz vorbei bis aufs Moosenmättle
• Affahrt: schmale Straße gut für eine Auffahrt, gefährliche Abfahrt da an manchen Stellen Rollsplitt
• Maximale Steigung: 18 %, Durchschn. 11 %

Alle Auffahrten auf einer Karte!! Nur zum Zeigen und näher anschauen!!!

Neue Irrtümer entdeckt?!

Hier ein weiterer Beitrag zur Verwirrung!!! 

Wie ernährt man sich als Sportler richtig? Was kann man alles falsch machen? Oh, Gott, bin ich überhaupt leistungsfähig und wie leistungsfähig könnte ich sein, wenn ....?

Sicher, es gibt ein paar Grundlagen die man be- oder missachten kann bei der Ernährung, wenn man gute oder bessere Leistungen im Sport erbringen will:

• Jedes Kilogramm Körpergewicht will einen Berg hochgeschleppt werden. 
• Ein voller Bauch trainiert nicht gern und braucht auch Sauerstoff für die Verdauung.
• Die Glykogenspeicher sind nach ca. 1,5 Stunden einfach leer.
• Eiweiß ist der Baustein für Muskeln
• Mineralien schützen vor Krämpfen und Übersäuerung
• Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate: Der Körper benötigt daher Kohlenhydrate um gleichzeitig aus Fettreserven des Körpers Energie zur Verfügung zu stellen.
• Wasser ist der Treibstoff für die Energielieferung des Körpers an die Muskeln, die diese Energie benötigen.

Endgeschwindigkeit

Ziel: Sprintsiege. Auch bei schnellem Tempo mit kurzen Wechseln muss man eine hohe Geschwindigkeit halten und treten können.

Trittfrequenz

Ziel: Eine hohe Trittfrequenz - möglichst 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute dauerhaft mit rundem Tritt und ohne Hoppeln auf dem Sattel treten können. 
Bei einer hohen Trittfrequenz werden vor allem Muskeln beansprucht, die sich schneller erholen und nicht so leicht erschöpft werden. Zusätzlich benötigen diese Muskeln weniger Masse also auch weniger Gewicht.

Trittkraftintervalle

Ziel: Die maximale Kraft die auf das Pedal drückt zu steigern, so dass man am Berg schneller bzw. auch sehr steile Berge gut fahren kann.

Zahnrädchen zur Verbesserung

Neben einer langen Ausdauerleistung - welche vor allem durch lange Fahrten im Grundlagenbereich 1 trainiert wird - möchte man auf dem Rennrad natürlich auch am Berg, im Wind und insgesamt schneller werden bzw. die Belastung reduzieren. Dazu kann man an mehreren Zahnrädchen des Körpers drehen.
In den letzten Jahren hat sich vor allem eine Trainingsmethode bewährt, die in unterschiedlichsten Trainingsformen absolviert werden kann. Folgende Ziele werden im Bereich Rennradtraining damit verfolgt:

1. Intervalle zur Steigerung der Trittkraft
2. Intervalle zur Steigerung der Trittfrequenz
3. Intervalle zur Steigerung der Endgeschwindigkeit im Sprint
4. Intervalle zur Steigerung der aktiven Erholungsfähigkeit
5. Intervalle zur Steigerung der Laktattoleranz

Das Zauberwort heißt also Intervalltraining

Falscher Ehrgeiz

Häufigster Fehler im Training ist meines Erachtens "Falscher Ehrgeiz"

Vor allem in männlichen Trainingsgruppen kann man beobachten was damit gemeint ist:

• Jeder Berg, jeder Hügel wird am Anschlag gefahren
• Jedes Ortsschild wird zum Ortschildsprint genutzt
• Jeder fremde Fahrer wird gnadenlos eingeholt und überholt

Ziele setzen

Realistische Ziele setzen!!!

SMARTe Ziele sollte man sich setzen:

Spezifisch: Klar beschrieben und eindeutig formuliert

                 Z.B.: "Ich möchte dieses Jahr beim SURM mitfahren."

Messbar:  Geschwindigkeit, Zeit, Höhenmeter

                Z.B.: "Ich möchte in einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km/h fahren."

                         "Nach 5 1/2 Stunden will ich im Ziel sein"

Akzeptiert oder Attraktiv: Von anderen akzeptiert (Familie, Trainingspartner), für mich attraktiv (Ich möchte das Ziel erreichen)

                 Z.B.: "Dafür trainiere ich drei- bis fünfmal die Woche."  

                          "Der SURM ist eine tolle Veranstaltung, ich freue mich darauf"

Realistisch: Ist das Ziel zu erreichen, habe ich ausreichend Zeit und Fähigkeiten es zu erreichen?

                 Z.B.: "Letztes Jahr war ich nur ein bisschen langsamer"

Terminiert: Bis wann muss das Ziel erreicht sein

                 Z.B.: "Der SURM ist am 21. September 2014"

Periodisierung

Jetzt wird´s esoterisch: "So wie der Lauf des Lebens sollte auch Ihr Training dem Lauf des Jahres, der Gezeiten und der Tage folgen."

Doch Spaß beiseite, es ist schon was dran und es ist auch logisch nachvollziehbar. So sollte das Training im einzelnen, in der Woche und in der Saison nach bestimmte Grundsätzen aufgebaut werden, um zu einer Leistungssteigerung zu gelangen.

Hier ein paar Grundlagen:

Herzfrequenztraining:

Ohne großen Aufwand kann Herzfrequenztraining sehr effektiv dazu beitragen sich nicht zu überfordern - was leider häufig passiert. Bei langen Ausfahrten erzielt man im Grundlagenbereich 1 (GA 1) die höchsten konditionellen Verbesserungen. Hier gilt die Devise:

"Geringe Belastung verbessert effektiver die Kondition!!!"

Fehlt die Zeit für lange Trainingseinheiten, trainiert man besser unterschiedlich lange Intervalle im Entwicklungs- oder Spitzenbereich. Die Grundlage für lange Touren (Marathons) kann so jedoch nur schwer erreicht werden.

Trainingsgrundsätze

Achtung: Meine Meinung zu Trainingsgrundsätzen!!

Kurzer Philosophischer Exkurs: 

E. Kant sagte: 

"Wissenschaft ist der derzeit gültige Irrtum!"

Gruppenfahrt um den Hühnersedel

Donnerstagabend, 18.00 Uhr, Treffpunkt Rathaus:

Wie immer hetzen sie aus allen Ecken und Enden um die Abfahrt nicht zu verpassen. Dreizehn Rennradler finden sich ein. Die Messer sind gewetzt. Der Guide (in dem Fall ich) verkündet die geplante Runde. Die übliche Skepsis ist zu spüren: "Bestimmt haben wir auf der kurzen Schotterstrecke nen Platten", "Weiß der wie steil es auf den Geisberg ist?", "will der in der Nacht fahren?". Um diese "hochphilosophischen" Fragen nicht ausdiskutieren zu müssen starten die zwei Gruppen rasch in Richtung Steinach. Auf dem Geisberg sieht es noch nach Gewitter aus, das sich jedoch auf dem Streitberg verzieht und in Freiamt die Sicht auf die letzten Schneereste des Feldbergs freigibt. Bis dahin drückt die Gruppe aufs Tempo und schnurrt mit 46 km/h bis Ottoschwanden. Durchs Brettental geht es hinauf. Am Hühnersedel zum Kreuzmoos halten alle Rennradreifen - entgegen aller Befürchtungen - auch auf Schotter die Luft. Doch auf der Abfahrt wird Daniel die Luft im Reifen von einem Stein entzogen. Die Zwangsreparaturpause durchbricht den Gruppenrhytmus und Reinhard ist dem Erfrierungstod (bei 16 °C) nahe. Der Mersberg wärmt nur kurz und die Abfahrt durch den Salmensbach kühlt uns wieder runter. Im Ochsen angekommen wärmen uns die obligatorischen Brezeln und da die Getränke diesmal auf das Geburtstagskind Augustin gehen, wird auf sein wohl und seine Fortschritte beim Bergabfahren angestoßen. Schon bei Dunkelheit kommen auch die Mädels der Gruppe 2 an. Da hab ich deren Tempo wohl doch überschätzt, sorry.

Strecke als Download auf GPSies

Strecke 2 als Download auf GPSies

Um die Google-Earth Tour anschauen zu können, braucht ihr das Google Earth Plugin für Euren Browser (geht leider auf Handys noch nicht!!)

Trainingsplan

Jeder der Ausdauertraining betreibt kennt das Problem. Eigentlich soll man lieber in geringerem Belastungsbereich trainieren und dafür länger. Doch meistens fehlt die Zeit dafür oder man hat Lust sich mal so richtig voll zu verausgaben. Ich möchte niemanden daran hindern. 

Ich halte Trainingspläne für hilfreich und die meisten Radler kennen die Grundlagen zur Trainingssteuerung. Aber seien wir ehrlich, die meisten halten sich nicht daran und vertrauen lieber ihrem Bauchgefühl. Prinzipiell ist das auch gut so, aber wie so oft im Leben ein bisschen Orientierung schadet nicht sondern hilft dabei sich zu verbessern.

Vor ein paar Jahren habe ich begonnen meine Ausfahrten mit einer Excel Tabelle zu dokumentieren. An verregneten Tagen hab ich dann ein bisschen rumgespielt und ein paar Trainingsgrundsätze in Formeln gepackt. So entwickelte sich nach und nach der hier zum Download stehende Trainingsplaner. 

Ihr solltet wenige Grundkenntnisse in Excel mitbringen. Am unteren Rand von Excel gibt es mehrere Tabellenblätter die ihr aufrufen könnt. Diese könnt ihr aber auch über die grünen Steuerungsfelder erreichen. 

Hier geht´s zum Download des Trainingsplaners!!

Folgende Anleitung ist auch im Trainingsplaner nochmals zu finden. Achtung!!! Ihr könnt nur in freigegebene Felder Eintragungen vornehmen. Alle anderen Felder sind miteinander Verknüpft und werden selbständig aktualisiert. Solltet ihr Veränderungen der Formeln oder Verknüpfungen vornehmen wollen, dann hebt ihr einfach den Blattschutz auf ("Extras/Schutz"). Viel Erfolg und nehmts nicht zu ernst!!

Anleitung zum Trainingsplaner: 

1. Datei nochmal speichern als "Original" 
2. Tabelle Jahreskilometer aufrufen und Werte eintragen: Jahreskilometer, Alter usw. 
3. Der Trainingsplaner nimmt alle Berechnungen auf Grundlage dieser Werte vor 
4. Herzfrequenzen anschauen und im Training beachten.  
5. Felder mit roter Ecke besitzen einen erklärenden Kommentar 
6. Jetzt können täglich Trainingskilometer, -zeit, -höhenmeter im jeweiligen Monat eingetragen werden. Die kleine Grafik zeigt einen Soll/Ist Vergleich 
7. Bei "Anderes Training" können alternative Sportarten: z.B. Bikegymnastik angegeben werden 
8. Die Tabellenblätter (untere Reiter) Jahreskilometer, Übersichtsgrafik und Zusammenstellung zeigen einen Überblick über die gesamten erbrachten Trainingsleistungen. 
9. Der Trainingsplaner ist dynamisch aufgebaut, d.h. wird in einem Monat wenig gefahren oder eingetragen, passt der Planer den nächsten Monat entsprechend an, umgekehrt, wenn fleißiger trainiert wird, wird die Kilometerleistung des Folgemonats erhöht. Um den Überblick zu behalten geschieht dies nur für den jeweils nächsten Monat. Allerdings werden die Vorgaben sehr unrealistisch wenn die Trainingsleistung stark von der Vorgaben abweichen. (An einer besseren Korrekturformel arbeite ich)
10. Die roten Felder der Tabelle "Jahreskilometer" zeigen wenn die Maus darauf bewegt wird Informationen zu den jeweiligen Themen. 
11. Der Trainingsplan ist am Jahreslauf und den möglichen Trainingszeiten orientiert. I.d.R. kann im Winter wenig trainiert werden, daher ist auch ein geringerer Trainingsumfang hinterlegt. 
12. Pro Trainingstag in den Monatstabellen werden Vorschläge für die Trainingseinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen gemacht. Diese können bei der Trainingssteuerung hilfreich sein, da sonst meist in zu hohen Herzfrequenzbereichen trainiert wird, oder gelangweilt rumgelümmelt wird.
13. Die grünen Felder rechts oben ermöglichen einen Wechsel zu den verschiedenen Tabellen durch interne Links. Die Tabellen sind aber auch über die unteren Tabellenblätter aufrufbar.

Klassische Runde für gute 2 Stunden

Rothalde und Höhe Häuser

Kurzinfo: 59 km, 1000 Hm, 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - durch den Ort bis große Bushaltestelle - dort rechts und gleich links weiter bis Gutach Turm - dort rechts auf Radweg bis Gutach - Rtg. Hornberg - rechts Rtg. Elzach - Auffahrt Rothalde - in Prechtal rechts Rtg. Elzach - durch Elzach - am Ortsende ggü. Aldi Rtg. Biederbach - Auffahrt Höhe Häuser - am Geisberg rechts Rtg. Steinach - in Steinach rechts Rtg. Haslach - an Ampel kurz vor Haslach links nach Fischerbach

Strecke bei GPSies

Schönstes Tal Hornbergs Schwanenbach

Hornberg - Schwanenbach und Fohrenbühl

Kurzinfo: 56 km, 1100 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach, erste Kreuzung rechts dann links durch Hausach - an Eisdiele (große Bushaltestelle) rechts gleich links Rtg. Industriegebiet - immer weiter bis Gutach Turm - rechts in Radweg nach Gutach bis Hornberg - in Hornberg links Rtg. Reichenbach - bei km 17,3 rechts in Schwanenbacher Straße - Tal folgen links halten - auf der Höhe rechts abbiegen bis zur Landstraße - dort links bis Sägewerk abfahren direkt danach rechts hoch bis Fohrenbühl - Straße überqueren und weiter bis Moosenmättle links Rtg. Kirnbach abfahren - in Kirnbach rechts dann links über Radbrücke - wieder links - nach ca. 1,5 km Bundesstraße queren und rechts abbiegen (Nebenstrecke Hausach) - geradeaus bis Fischerbach

Strecke bei GPSies

Nordrach und Harmersbachtal verbunden!

Nordrach - Kohlberg - Mühlstein

Kurzinfo: 55,5 km, 840 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Schnellingen - Bollenbach - Zell - Rtg. Nordrach - in Nordrach links in Ensbach - Kohlberg rechts halten (kleines Sträßchen) - Am Sägewerk Junker rechts Rtg. Nordrach - vor Sportplatz links Rtg. Mühlstein / Unterharmersbach - in Unterharmersach rechts nach Zell - Biberach - Steinach - Haslach - Fischerbach

Strecke bei GPSies

Moosenmättle die Erste

Von Kirnbach aufs Moosenmättle - über Lauterbach Fohrenbühl zurück

Kurzinfo: 55 km, 1150 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach (erste Kreuzung geradeaus) - links auf B294 dann gleich auf Radweg wechseln - Radbrücke queren - nach Kirnbach links Rtg. Moosenmättle - auf der Höhe links Rtg. Schramberg - nach ca. 300 m rechts weiter - bis Lauterbach abfahren - rechts Rtg. Hornberg - Abfahrt ab Fohrenbühl bis Hornberg - am Stadtplatz rechts und auf B 3 oder auf Radweg (wenn findbar) - bis Gutach - am Ortsende (Ponyhof) links auf Radweg bis Hausach - links Rtg. Fischerbach direkt nach Unterquerung links auf Radweg nach Fischerbach

Strecke auf GPSies

Hausbergrunde am Brandenkopf!

Oberwolfach - Brandenkopf - Ober- u. Unterharmersbach - Nill

Kurzinfo: 50 km, 1400 Hm, ca. 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach (1. Kreuzung geradeaus) - links auf B294 - Radweg nach Wolfach - in Wolfach Rtg. Schule (vor Brücke links) - über Holzsteg danach links an Häusern entlang und links auf L 96 folgen bis Oberwolfach Walke - links Rtg. Brandenkopf - nach ca. 1 km nochmal links und dann immer bergauf bis Kreuzsattelhütte - nach ca. 1 km links auf Brandenkopf (nochmal ca. 250 Hm) - zurück und Abfahrt nach Oberharmersbach - im Ort links - nach ca. 2 km in Grün links an Kapelle Rtg. Nill Höhengasthof - Abfahrt nach Fischerbach.

Alternative: Ein Berg weniger - ab Oberharmersbach weiter bis durch Zell - Rtg. Steinach - vor Steinach (vor Brücke) links - Bollenbach - Schnellingen - Fischerbach

Strecke bei GPSies
Alternative bei GPSies

Kurz und "fast" flach!

Gengenbach - Reichenbach

Kurzinfo: 47,3 km, 350 Hm, knapp 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Schnellingen - Bollenbach - Biberach im Kreisverkehr 2. Ausfahrt - am Ortsende rechts Rtg. Fröschbach - Gengenbach durchfahren - hinter Gengenbach Kreisverkehr erste Ausfahrt kurzer Anstieg denn rechts Rtg. Reichenbach - ca. 1,5 km Anstieg dann rechts Rtg. SANTA CLAUS - Gengenbach durch die Innenstadt - über die Bahnschienen am Stadttor - Rtg. Fußbach weiter - vor Biberach rechts - immer an der rechten Talseite halten - Rtg. Steinach (über Kinzigstrand) - durch Steinach nach Haslach - nach Hagebaumarkt rechts nächste Ampel links nach Fischerbach

Strecke auf GPSies 

Ins Elztal die Zweite

Biereck - Heidburg - Elzach - Biederbach - Breitebene

Kurzinfo: 47 km, +/- 1000 Hm, knapp 2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Haslach - Hofstetten - Rtg. Biereck bergauf - 200 m vor Gasthof Biereck links Rtg. Heidburg - dort rechts Rtg. Elzach - durch Elzach (am ersten Kreisverkehr erste Ausfahrt) - am Ortsende ggü. Aldi rechts Rtg. Biederbach - in Biederbach Kirchhöfe nach ca. 4 km an der Kirche rechts runter Rtg. Hofstetten - Anstieg zur Breitebene und Abfahrt nach Hofstetten - Haslach - Fischerbach

Strecke auf GPSies

Ins Elztal die Erste

Rothalde - Prechtal - Heidburg

Kurzinfo: 45,5 km, 740 Hm, ca. 1 1/2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - in Hausach rechts dann links durch die Stadt - an großer Bushaltestelle ggü. Eisdiele links und gleich rechts durchs Industriegebiet - weiter bis Gutach Turm - rechts Radwegschild folgen bis Gutach - in Gutach auf Straße B33 bis Abbiegung rechts Rtg. Prechtal / Elzach - in Prechtal rechts Rtg. Elzach - an Tankstelle (Aral) rechts Rtg. Haslach - Heidburg - Mühlenbach - Haslach - Fischerbach

Strecke bei GPSies

Übelbach ist gar nicht übel!! Sehr schöne Auffahrt!

Übelbach  - St. Roman - Schiltach

Kurzbeschreibung: 43,5 km, 1000 Hm, ca. 1 1/2 h Fahrzeit


Streckenbeschreibung: Fischerbach - 1. Kreuzung in Hausach überqueren - auf B294 einbiegen und gleich auf Radweg wechseln - Wolfach Rtg. Schiltach durchqueren kurz vor Einmündung auf B294 links ab Rtg. Übelbach - dem Tal folgen - links Rtg. Übelbach halten  bis St. Roman - Abfahrt nach Schiltach bzw. Halbmeil - rechts Rtg. Wolfach - Hausach - Fischerbach

Strecke bei GPSies (Achtung: Fehler in Strecke, Tunnel für Räder gesperrt)

Kurz aber knackig!!

Grafenloch - Schondelhöhe - Hornberg

Kurzinfo: 41 km, 800 Hm, max. 24 % Steigung, ca. 1 1/2 h Fahrzeit

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - Rtg. Wolfach auf Radweg - rechts über Radbrücke - Kirnbach Rtg. Moosenmättle - nach ca. 5 km Anstieg rechts Rtg. Grafenloch dann im Zweifel immer die steilere Alternative - auf der Höhe (Schondelhöhe) rechts und schöne aber nicht sehr gut geteerte, steile Abfahrt nach Hornberg

Strecke als Download bei GPSies

Rampensaurunde

Alle Berge über 18 % bis zu 24 % Steigung über längere Passagen in einer Runde!

Kurzinfos: 76,6 km, 1900 Hm, ca. 3 h

Streckenbeschreibung: Fischerbach - Hausach - geradeaus Rtg. Wolfach (Nebenstrecke) - B294 überqueren Radweg bis Radbrücke Rtg. Kirnbach - Rtg. Kirnbach Moosenmättle - nach ca. 5 Anstieg rechts Rtg. Grafenloch - dann immer die steilere Strecke wählen bis zu 24 % Steigung - auf der Höhe (Schondelhöhe) - links nach 200 m rechts bis Fohrenbühl - rechts Rtg. Hornberg (Highspeedabfahrt) - in Hornberg Rtg. Niederwasser / Triberg - am Ortsende Rtg. Hotel Schöne Aussicht - zweiter Anstieg bis 19 % Steigung - bis Wilhelmshöhe (Rohardsberg) weiter dort rechts Rtg. Prechtal - in Oberprechtal rechts Rtg. Gutach - dritte Rampe bis 18 % jedoch nur kurz - Abfahrt nach Gutach - links Rtg. Hausach - am Ortsende Gutach (vor Bahnübergang) auf Radweg links wechseln - bis Hausach - am Ortsende rechts Rtg. Fischerbach und nach Brückenunterquerung links auf Radweg nach Fischerbach.

Schöne Runde in Freiamt und Umgebung

Kurzinfos: 81 km, 1493 Hm, ca. 3 1/2 h

Streckenbeschreibung von Fischerbach: Schnellingen - Bollenbach - Biberach (am Kreisverkehr Rtg. Lahr) - Schönberg - vor Reichenbach am Kreisverkehr Rtg. Seelbach - Schuttertal bis kurz vor Schweighausen - Streitberg - Rtg. Bleichtal weiter - im Bleichtal Rtg. Kirnhalde / Freiamt - links Rtg. Freiamt - Ottoschwanden - rechts Rtg. Brettental - in Kehre links Rtg. Ludinmühle - immer geradeaus Rtg. Hühnersedel - oben zweimal rechts - Achtung ca. 1 km gut befahrbare Schotterstrecke  bis Kreuzmoos - Bäreneckle - Selbig - in Biederbach rechts und gleich links Mersberg (Brunnen links an Abbiegung) - Biederbach Kirchhöfe rechts Rtg. Hofstetten - nach ca. 1,5 km rechts Salmensbach nach Hofstetten - Haslach - Fischerbach

Brandenkopf

Unser Hausberg bietet gleich vier ruhige und bis auf die Oberwolfacher Seite sehr gut geteerte Auf- und rasante Abfahrten. Schönste Auffahrt ist die von Oberwolfach, schönste Abfahrt führt nach Fischerbach. Leider ist das letzte Stück bis zum Gipfel eine Sackgasse, die zudem schlecht geteert ist. Zwischen Nill und der Sackgassenabbiegung liegen nochmals jeweils ca. 200 Hm, die bewältigt werden müssen.

Fakten zum Brandenkopf:

• Gipfel: 980 m
• Starthöhe: 230 m
• Höhenmeter je nach Auffahrt bis zu 700 am Stück
• Steigungen bis 16 %
• Durschn. Steigung ca. 10 %

Auffahrten:

1. Von Fischerbach: Rtg. Hausach dann links Rtg. Nill - Brandenkopf
2. Von Oberwolfach - Walke: Rtg. Brandenkopf abbiegen nach ca. 600 m links halten, Auffahrt zur Kreuzsattelhütte, weiter bis zum Brandenkopf
3. Von Oberharmersbach: Gegenüber Hotel Bären einbiegen, über Durben, Bettelfrau auf den Brandenkopf
4. Von Unterharmersbach: Kurz nach ehem. Hotel Schwarzer Adler rechts Rtg. Höhengasthaus Nill, über Roth und Durben zum Brandenkopf (weitere Zufahrt in Oberharmersbach Grün möglich)
5. Wer alle Auf- und Abfahrten ausprobieren möchte, für den empfiehlt sich die Brandenkopfachterbahn.

Geduld, Geduld, das beste kommt noch!

Dieser Blog ist gerade erst im entstehen. Er richtet sich an alle Rennradbegeisterten, die im Kinzigtal radeln  und bis zu 250 km lange Runden drehen möchten. Alle Berge werden nach und nach in den Block aufgenommen und Links zu downloadbaren Strecken gepostet. Ihr dürft gerne Ideen und Rückmeldung an mich posten oder Strecken bei mir melden, die Ihr besonders schön findet und die noch fehlen.

Etwas Geduld noch, ich muss mich erst auch noch in Blogger einarbeiten.

Wer schon mal losfahren möchte, hier zwei links zu unseren Vereinsseiten:

RSV - Fischerbach

Ritzelrocker Fischerbach

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