Herzfrequenztraining:

Ohne großen Aufwand kann Herzfrequenztraining sehr effektiv dazu beitragen sich nicht zu überfordern - was leider häufig passiert. Bei langen Ausfahrten erzielt man im Grundlagenbereich 1 (GA 1) die höchsten konditionellen Verbesserungen. Hier gilt die Devise:

"Geringe Belastung verbessert effektiver die Kondition!!!"

Fehlt die Zeit für lange Trainingseinheiten, trainiert man besser unterschiedlich lange Intervalle im Entwicklungs- oder Spitzenbereich. Die Grundlage für lange Touren (Marathons) kann so jedoch nur schwer erreicht werden.

• Kompensationsbereich: Bis 60 % der maximalen Herzfrequenz, sehr lockere Fahrt, kaum Anstrengungsgefühl, normale Gespräche möglich, kaum Druck auf Pedal
• Grundlagenbereich 1: Bis 75 % der max. Herzfrequenz, lockere Fahrt, leichte Anstrengung, wenig Druck auf Pedal, hohe Trittfrequenz (90 - 110), Gespräche noch gut möglich, Atmung leicht erhöht, häufigster Trainingspuls, hier wird die Grundlagenausdauer für lange Strecken trainiert.
• Grundlagenbereich 2: Bis 80 % der max. Herzfrequenz, flotte Fahrt, mittelmäßig anstrengend, mehr Druck auf Pedal, hohe Trittfrequenz, Gespräche werden stockender, Atmung deutlich erhöht, GA 2 sollte im Training vermieden werden, besser lange GA 1 und ab und zu in EB trainieren
• Entwicklungsbereich: Bis 90 % der max. Herzfrequenz, bergauf oder im Wind, anstrengend, hoher Druck auf Pedal, Trittfrequenz wird schwer zu halten, nur kurze Wortwechsel möglich, schnelle, tiefe Atmung, häufig in längeren Intervallen trainieren (Bsp.: 5 X 3 Min. oder 3 X 6 Min.), Kraft am Berg und Grundgeschwindigkeit wird hier trainiert, auch bei längeren Anstiegen noch haltbar (aerobe - anaerobe Grenze)
• Spitzenbereich: Bis 100 % der max. Herzfrequenz,  nur bei Sprints kurzzeitig (max. 20 sec.) erreichbar, maximale Belastung, schnelle Übersäuerung der Muskeln, in Intervallen (Bsp.: 10 * 20 sec. 1:30 Min. Pause) kann hier die End- und Grundgeschwindigkeit, sowie Laktosetoleranz kann hier trainiert werden. Sprints mit schwerem Gang und/oder sehr hoher Trittfrequenz (120 aufwärts) trainieren.
• Maximalbelastung: Die maximale Herzfrequenz variiert von Mensch zu Mensch, sie ist auch tagesformabhängig. 

Am sichersten werden die Herzfrequenzbereiche in einem sportmedizinischen Labor ermittelt. Für den Alltag von Hobby- und Breitensportler reicht m.E. nach wie vor die klassische Formel:

• Männer: 220 - Alter = maximale Herzfrequenz
• Frauen: 210 - Alter = maximale Herzfrequenz

Auf dem Rad, beim Joggen oder beim Sport allgemein ist es sowieso schwierig, die Bereiche immer einzuhalten, da man mal einen Hügel hoch oder runter fährt, mal mit einem etwas schnelleren oder langsameren Partner unterwegs ist, mal gut ausgeruht oder mal gestresst ins Training startet. Es ist daher wichtig die Bereiche zu kennen und seinen Körper bewusst in den unterschiedlichen Belastungen wahr zu nehmen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Der häufigste Fehler:  

• Training im oberen Grundlagenbereich und im unteren Entwicklungsbereich. Hier spürt man die Anstrengung und hat das Gefühl richtig was zu tun, bringt aber häufig wenig und zum Teil sogar einen negativen Effekt.